Враки про сон…
Сейчас я хотел бы поделиться с Вами “вольным” переводом интересной статьи про сон, некоторые техники из которой уже упоминались в Рунете и многим понравились.
Количество – не значит качество. Не важно, сколько раз Вам мама говорила, что нужно спать по восемь часов в день – если Вы не устали и не можете нормально расслабиться, Ваш сон будет бесполезным.
Центр прикладных познавательных исследований (CentACS) сообщает: «исследования показали, что продолжительность сна не влияет на то, проснемся ли мы бодрыми и полными сил. Решающим фактором в этом является число полных циклов сна… Предполагается, что один полный цикл в среднем составляет 90 минут:
- 65 минут нормального сна – без RME (Rapid Eye Movement - быстрое движение глаз);
- 20 минут RME сна (здесь мы видим сны);
- последние 5 минут нормального сна.
Если наш сон протекает в нормальных условиях, без будильников и других раздражителей, то мы будем просыпаться в среднем после нескольких циклов сна. Например, 4 ½, 6, 7 ½ или 9 часов. Но никак не через 7 или 8 часов, которые не являются суммой циклов.
В период между циклами мы фактически не спим: это своего рода зона сумерек, из которой, если на нас не будут действовать раздражители (свет, холод, шум, естественные нужды), мы переходим к следующему циклу. Человек, который спит всего четыре цикла (6 часов), будет чувствовать себя более отдохнувшим, нежели тот, кто спал от 8 до 10 часов, т.е. который не завершил полностью какой-то цикл из-за пробуждения…»
На Конференции Национальных Институтов Здравоохранения 2006 года многие эксперты согласились с профессором психиатрии Калифорнийского Университета Daniel Kripke, который представил рекомендации для оптимального сна:
- не принимать снотворного;
- не ложиться спать, если не хочется этого;
- каждое утро вставать в одно и то же время, даже если Вы плохо спали ночью;
- если Вы среди ночи проснулись и не можете больше уснуть, вставайте с кровати и возвращайтесь, только когда захотите спать;
- избегать волнений, просмотра телевизора, чтения книг про ужасы и других вещей в постели, за исключением сна и занятия сексом. Если Вы взволнованы, читаете какой-нибудь триллер или смотрите телевизор, делайте все это в кресле, но не в спальне;
- не есть и не пить ничего, что содержит кофеин, за шесть часов до сна;
- не употреблять алкоголь. Вначале он помогает расслабиться, но в дальнейшем может привести к бессоннице;
- больше проводить время на свежем воздухе.
Многофазовый сон
Многофазовый сон – это термин, который используется для описания нескольких альтернативных способов сна, предназначенных для уменьшения времени на сон до 2-6 часов в день для улучшения его качества. Это достигается разбиением сна на короткие периоды в 15-30 минут в течение дня, а в некоторых вариантах – основного сна ночью продолжительностью в несколько часов.
Термин «многофазовый сон» фактически определяет только привычку спать несколько раз в течение суток (обычно, более двух раз, в отличие от «двуфазового сна») и не предусматривает необходимости в каком-то конкретном графике.
Сон по Уберману
Расписание сна по Уберману – это, наверное, наиболее известный тип многофазового сна, а также наиболее жесткий. Он заключается в том, что человек должен спать по 20-25 минут каждые четыре часа. Всего шесть раз в сутки.
Основной сон
«Основной сон» является вариантом техники Убермана. Он включает в себя продолжительный временной отрезок на сон, обычно в несколько часов, в дополнение к расписанию сна по Уберману, но вместо одного или двух небольших перерывов на сон.
Buckminster Fuller выступает в защиту техники под названием «Dymaxion Sleep» - это режим, состоящий из 30-минутного сна каждые шесть часов.
Кофеин бодрит! (?)
Ученые заявляют, что хороший дневной сон зависит от двух вещей: времени и (без шуток) потребления кофеина. Эксперименты, проведенные в Университете Лафборо в Великобритании, показали, что недосыпание можно легко восполнить – всего одна чашка кофе и 15 минут сна, и Вы будете чувствовать себя удивительно бодро.
1. Перед тем, как ляжете спать, выпейте чашку кофе. Кофеин должен пройти через весь Ваш организм. И перед тем, как он начнет действовать, у Вас будет время вздремнуть.
2. Закройте глаза и расслабьтесь. Даже если Вы всего лишь дремлите – это будет процесс, который известен как эффективный быстрый сон, или мгновенное избавление от сонливости.
3. Не спите дольше 15 минут. Если Вы проспите дольше, Вы можете перейти к более глубокой стадии сна или же, если проспите хотя бы полчаса, это может привести к «замутнению» лобной части коры головного мозга, которая отвечает за такие функции, как суждение. И чтобы снова вернуться «в строй» может понадобиться до 30 минут.
Источник
Перевод на русский: Сергей Михайлин
Автор: Сергей Михайлин